食物多樣重搭配

1.食材豐富

老年人應該在一般成年人平衡膳食的基礎上，增加更豐富多樣、易于消化吸收的食物，特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物和大豆制品。老年人對能量的需求隨著年齡的增長而減少，但對大多數(shù)營養(yǎng)素的需求并沒有減少，對蛋白質(zhì)、鈣等某些營養(yǎng)素的需求反而增加，因此攝入種類豐富的食材對于老年人來說是非常重要的。

應盡量做到每天攝入不少于12種，每周不少于25種食材，每天都要攝入谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋奶類、大豆堅果類等不同種類的食物。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，動物性食物換著吃，吃不同種類的奶類和豆類食物，將有助于老年人獲得更加豐富、更加充足的營養(yǎng)素。

2.烹飪細軟

老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能都在減退，在食物選擇上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食品。選擇合理的烹調(diào)方法，多用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。通過切小切碎食物、延長烹調(diào)時間，來保證食物的細軟，如蔬菜可切成小丁、細絲，或者做成餡料，制成包子、餃子等食物。此外，還可以將食物煮軟燒爛，如軟飯稠粥、細軟的面食等。肉類食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸等。通過攝入豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆芽等豆制品增加大豆的攝入。將堅果、雜糧等堅硬的食物磨成粉末或細小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。將質(zhì)地較硬的水果或蔬菜粉碎或榨汁，現(xiàn)榨現(xiàn)喝，果肉果汁一起食用，或者將水果煮軟蒸熟食用，如蘋果、梨、棗等。

3.規(guī)律進餐

按照自己的作息規(guī)律定時定量用餐，養(yǎng)成規(guī)律進餐的好習慣。一定要吃好一日三餐。早餐可以吃1個雞蛋，喝1杯奶，吃1至2種主食，如小米紅棗粥、二米粥、紅豆粥、皮蛋瘦肉粥、魚片粥或包子、餛飩等都是不錯的選擇；中餐和晚餐宜各有1至2種主食、1至2個葷菜、1至2個素菜、1種豆制品或菌菇類，禽畜肉、魚蝦肉選1種或2種，經(jīng)常調(diào)換著吃，也可以與蔬菜、豆制品等搭配，避免單調(diào)重復。

每餐不要吃得過飽，也不宜過饑，更不宜暴飲暴食。可以選擇三餐兩點或三餐三點的進餐方式，少食多餐可以保證老年人攝入充足的食物。

加餐的食物與正餐應相互彌補，中餐、晚餐的副食盡量不重樣，酸奶等奶制品和新鮮水果都是加餐的良好選擇。注意，睡前一小時內(nèi)不建議用餐，以免影響睡眠。

4.足量飲水

大量研究證明，飲水不足可增加泌尿系統(tǒng)感染的發(fā)生風險，增加飲水量和排尿量可降低腎臟及泌尿系統(tǒng)結(jié)石的發(fā)生風險。千萬不要等感到口渴再喝水，應做到主動喝水，少量多次。

在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升，女性每天水的適宜攝入量為1500毫升。建議早晚各飲一杯水，其他時間里每1至2小時喝一杯水。睡前喝一小杯水，有利于預防夜間血液黏稠度增加。

飲水的溫度不宜過高，適宜的飲水溫度為25至40℃。在進行身體活動時，老年人要注意身體活動前、中、后的水分攝入，可分別喝水100至200毫升。

適度運動控體重

1.積極戶外運動

陽光下的戶外運動有利于人體內(nèi)合成維生素D，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)生和發(fā)展。老年人可以在天氣溫暖、晴好的時候，到戶外進行步行、快走、做操、跳廣場舞、打太極拳、練太極劍等活動。

需要注意的是，體力活動應量力而行，盡量選擇動作緩慢柔和的運動，切忌因運動強度過大造成運動損傷，同時在運動時應注意避免跌倒。

2.保持健康體重

我們都知道肥胖是許多慢性非傳染性疾病的危險因素，也常聽說“有錢難買老來瘦”，其實，過胖或過瘦對于老年人健康都是不利的。老年人過瘦，會導致抵抗力降低，增加死亡的風險。老年人適宜的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為20.0至26.9。