運(yùn)動(dòng)雖然能夠強(qiáng)身健體，但對(duì)于老年人來說，腿腳不便、關(guān)節(jié)和腰背痛、肌肉力量不足等，他們難以保持一定的運(yùn)動(dòng)量，還可能會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)增加受傷和跌倒風(fēng)險(xiǎn)。那么，有沒有什么運(yùn)動(dòng)能夠讓老年人“不費(fèi)力”就能達(dá)到強(qiáng)健體魄的目的？水中運(yùn)動(dòng)就是這樣的項(xiàng)目。

何為水中運(yùn)動(dòng)

水中運(yùn)動(dòng)是指在水環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，充分利用水的輕柔、清涼、浮力等特性幫助人體進(jìn)行鍛煉。該類運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，減輕肌肉疼痛，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，提高老年人身體素質(zhì)。

水中運(yùn)動(dòng)，除了游泳以及將陸地上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目轉(zhuǎn)移到水中外（如水中健身操、水中健身拳、水中步行、水中慢跑等），還包括水中步態(tài)訓(xùn)練、水中肌力訓(xùn)練、水中平衡與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練等。

水中運(yùn)動(dòng)益處多

相較于陸地上運(yùn)動(dòng)，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人益處很多。其中最突出的益處體現(xiàn)在以下5個(gè)方面。

1.預(yù)防骨質(zhì)疏松

老年群體，特別是絕經(jīng)后的女性，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松問題。水中運(yùn)動(dòng)一方面能夠促進(jìn)骨內(nèi)血液循環(huán)，加快新骨形成；另一方面能夠促進(jìn)雌激素的分泌，有利于增加骨密度，延緩老年人骨質(zhì)流失及骨質(zhì)鈣化。

此外，水能夠減輕自身體重給關(guān)節(jié)或肌肉帶來的負(fù)荷，增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性，改善平衡能力，減少老年人發(fā)生跌倒和摔傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.減肥

“千金難買老來瘦”，老年人更容易出現(xiàn)肥胖的問題。相比于陸地上的運(yùn)動(dòng)，用相同速度進(jìn)行同一個(gè)動(dòng)作，在水中需要多用6倍以上的力量；另外，水的散熱性比空氣好，在水中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗的熱量相當(dāng)于同等強(qiáng)度陸地運(yùn)動(dòng)所消耗熱量的3倍。因此，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解老年人肥胖也很有效。

有肥胖問題的老年人最怕運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)水浸至胸部，浮力可減輕骨骼和肌肉壓力，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)各關(guān)節(jié)受到的沖擊和震蕩，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

3.提高免疫力

水中運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)新陳代謝和淋巴回流，提高身體抵抗外界感染的能力。國(guó)外有研究發(fā)現(xiàn)，60至65歲的人群以最大吸氧量50%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行45分鐘水中運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加體內(nèi)抗體的水平。停止運(yùn)動(dòng)后，高抗體水平也能保持6小時(shí)。堅(jiān)持規(guī)律水中運(yùn)動(dòng)6周后，體內(nèi)的免疫T細(xì)胞增加約55%；15周后，血清抗體水平也會(huì)增加約20%。

4.提高心肺功能

調(diào)整適合水溫進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)可以改善全身的血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，提升運(yùn)動(dòng)耐力。

在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，胸肌受到水壓的影響，需要更用力維持呼吸，有利于呼吸肌群的負(fù)荷訓(xùn)練，增強(qiáng)呼吸肌的力量和耐力，增大肺活量。

有心肺問題的老年人其實(shí)更適合水中運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗己玫膶?dǎo)熱性能夠幫助更快散發(fā)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量，使運(yùn)動(dòng)者心率可以處于相對(duì)穩(wěn)定的水平。

5.抗抑郁

水中運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)老年人心理健康，達(dá)到抗抑郁的效果。

水中運(yùn)動(dòng)可以提升老年人體內(nèi)β-內(nèi)啡肽濃度，有助于緩解抑郁狀態(tài)。同時(shí)，水中運(yùn)動(dòng)過程中，容易形成新的社交群體，找到歸屬感，更有助于緩解消極情緒，進(jìn)一步提升老年人的生活質(zhì)量和心理健康水平。

康復(fù)治療新選擇

水中運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的老年人來說是種很好的健身選擇，那么，患有慢性疾病的老年人能不能進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)呢？多項(xiàng)研究證實(shí)，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)以下慢性疾病有較好的輔助治療效果，可廣泛運(yùn)用在疾病的治療和康復(fù)中。

1.慢性阻塞性肺疾病

對(duì)于慢性阻塞性肺疾病患者來說，水中行走、慢跑、練習(xí)太極拳及有氧操都是較好的水中有氧運(yùn)動(dòng)。在水中呼吸需克服更大阻力，促使患者肺活量增加，呼吸肌也能得到很好鍛煉。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的溫水刺激能減少呼吸耗能，緩解呼吸困難癥狀；身體浸在水中能增加中心血容量，刺激肺感受器，促進(jìn)呼吸協(xié)調(diào)。

此外，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行水中肺康復(fù)訓(xùn)練，能提高全身代謝水平，結(jié)合縮唇呼吸，更有利于排出二氧化碳，改善高碳酸血癥，還可明顯增強(qiáng)免疫細(xì)胞功能，提高免疫力，降低慢性阻塞性肺疾病急性發(fā)作的頻率。

2.骨關(guān)節(jié)炎

相對(duì)恒定的水溫和水壓可以促進(jìn)血液循環(huán)，減少軟組織攣縮和肌肉痙攣，有利于幫助緩解骨關(guān)節(jié)炎癥狀。由于水的阻力，進(jìn)行同樣動(dòng)作時(shí)相較陸地上需要更大的肌肉活動(dòng)，有利于增強(qiáng)肌肉力量。此外，水的浮力還可以通過減少負(fù)重來防止關(guān)節(jié)退化。

3.腦卒中

偏癱是腦卒中后最普遍的癥狀，會(huì)導(dǎo)致患者各種活動(dòng)受限，體力活動(dòng)明顯減少，心肺功能減弱，健康水平顯著下降。

與健康人相比，偏癱患者步行中容易出現(xiàn)下肢異常的肌張力升高。而水中運(yùn)動(dòng)可以減少神經(jīng)過度放電，提高步行獨(dú)立性，同時(shí)還能有效幫助上肢運(yùn)動(dòng)控制和協(xié)調(diào)性的恢復(fù)。

4.帕金森病

對(duì)早期帕金森病患者來說，在水中進(jìn)行步態(tài)訓(xùn)練，短期內(nèi)能夠改善步態(tài)變異性和殘疾程度。水中運(yùn)動(dòng)相較陸地運(yùn)動(dòng)能加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)幅度，更有助于恢復(fù)動(dòng)作的控制能力、平衡能力及協(xié)調(diào)能力，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

5.高血壓

水中行走、水中體操、水中抗阻運(yùn)動(dòng)等均可以使高血壓患者血壓降低。

水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，水壓可促進(jìn)靜脈回流，使得心臟每搏輸出量增加，能反射性地降低心率和血壓。32℃左右的水溫可以引起小動(dòng)脈擴(kuò)張，繼而降低外周血管阻力，從而達(dá)到降壓效果。此外，水中運(yùn)動(dòng)還可以改善血管內(nèi)皮功能，有利于血管舒張，從而達(dá)到降低血壓的效果。

8類人不建議做水中運(yùn)動(dòng)

雖然水中運(yùn)動(dòng)對(duì)部分慢性疾病患者有益，但不建議下列8類人群參與水中運(yùn)動(dòng)。

1.存在認(rèn)知功能障礙或有精神癥狀、癡呆、失語、不能配合完成康復(fù)訓(xùn)練的患者。

2.偏癱側(cè)肢體有嚴(yán)重痙攣或關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍嚴(yán)重受限的患者。

3.有嚴(yán)重感染，或嚴(yán)重心、肺、肝、腎及骨關(guān)節(jié)病等疾病患者。

4.有癲癇病史或近期癲癇發(fā)作史者。

5.惡性腫瘤患者。

6.存在開放性傷口者。

7.恐水者。

8.傳染病活動(dòng)期及有其他水療禁忌證者。

科學(xué)開展水中運(yùn)動(dòng)

科學(xué)進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)需注意以下問題。

1.水中運(yùn)動(dòng)建議

（1）水溫建議控制在32至36℃。

（2）頻率和時(shí)長(zhǎng)。建議每周2至3次，每次在水中運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)不超過1小時(shí)。

（3）水深。根據(jù)訓(xùn)練目的、運(yùn)動(dòng)方式以及個(gè)人耐受程度而定。

2.運(yùn)動(dòng)原則

（1）醫(yī)學(xué)檢查。在進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)進(jìn)行全面的身體檢查，了解自身的健康狀況。

（2）循序漸進(jìn)。剛開始水中運(yùn)動(dòng)健身時(shí)負(fù)荷和強(qiáng)度要小，經(jīng)過一段時(shí)間的健身，感覺運(yùn)動(dòng)后很輕松，食欲好，說明運(yùn)動(dòng)量適中，隨著身體適應(yīng)能力提高可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。

（3）自我監(jiān)督。參加水中運(yùn)動(dòng)健身的老年人要學(xué)會(huì)觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進(jìn)行自我監(jiān)督，避免發(fā)生損傷，從而提高健身效果和健康水平。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行充分的熱身（5至10分鐘），逐步增加流向肌肉的血流量，減緩肌肉的黏滯性，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍并放松身體。運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)放松身體（5至10分鐘），如果運(yùn)動(dòng)后感覺特別疲勞、睡眠不安或持續(xù)肌肉酸痛，則必須向水中運(yùn)動(dòng)的康復(fù)治療師及時(shí)反映，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。