現(xiàn)代人尤其是老年人經(jīng)常受一些小病小痛或慢性疾病困擾，沒有明顯的癥狀并不代表身體非常健康。不妨學(xué)一學(xué)簡(jiǎn)單好用的“健康自測(cè)公式”，自我識(shí)別身體狀態(tài)，以便及早干預(yù)。自己在家就能發(fā)現(xiàn)健康問題。

1.骨質(zhì)疏松：體重年齡算風(fēng)險(xiǎn)

隨著年齡增大，人的身體機(jī)能逐漸退化，與骨骼相關(guān)的各類激素水平下降，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，不妨通過年齡、體重來估計(jì)風(fēng)險(xiǎn)。

測(cè)試方式：計(jì)算OSTA指數(shù)，即（體重公斤數(shù)－年齡）×0.2，大于-1代表發(fā)生骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)較低；-1至-4，表示發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)為中風(fēng)險(xiǎn)；小于-4提示中高風(fēng)險(xiǎn)，建議做進(jìn)一步骨密度測(cè)量等（絕經(jīng)后人群適用）。在無骨密度測(cè)定情況下，高風(fēng)險(xiǎn)可考慮抗骨質(zhì)疏松治療。

建議：進(jìn)入老年階段后，老人們應(yīng)關(guān)注無緣由的腰背部疼痛，身高逐漸變矮，駝背愈發(fā)嚴(yán)重，翻身、起坐及行走困難等情況，主動(dòng)自我評(píng)估骨質(zhì)疏松，及時(shí)就醫(yī)干預(yù)，以免發(fā)生骨折、跌倒等問題損害健康。

2.肌肉減少：環(huán)繞小腿最粗處

肌肉減少會(huì)增加老年人跌倒、失能等風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康危害大，但常常被忽略，需要增強(qiáng)自我識(shí)別的能力。

測(cè)試方式：用非彈性皮尺測(cè)量小腿最粗處，若男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌少癥可能。也可用雙手食指、拇指環(huán)繞小腿最粗的地方，即“指環(huán)測(cè)試”，如果小腿圍與指環(huán)之間有空隙，提示有肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。

建議：肌肉減少不一定是瘦，也可能表現(xiàn)為內(nèi)臟脂肪蓄積。若胳膊沒勁、走不動(dòng)、反復(fù)跌倒，要高度重視肌肉減少，營養(yǎng)加運(yùn)動(dòng)是最重要的改善方法，均衡補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選擇坐姿抬腿、拉彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)。

3.心肺下肢功能：連續(xù)走樓梯層數(shù)

對(duì)于老年人來說，心肺及下肢功能與健康密切相關(guān)，45歲以后不妨用走樓梯的方式測(cè)評(píng)。

測(cè)試方式：

（1）不能走完一層，勉強(qiáng)走后有胸悶（肺功能嚴(yán)重下降）、胸痛或心慌（心功能嚴(yán)重下降）、下肢疼痛（下肢功能嚴(yán)重衰退），提示功能下降較嚴(yán)重。

（2）連續(xù)走三層，走后需停下休息，但無前述不適，提示功能較差，或單純衰老；若有相應(yīng)不適，可能功能下降較嚴(yán)重。

（3）連續(xù)走六層，走后需停下休息，但沒有相應(yīng)不適，表示功能比較正常。

（4）連續(xù)走八至九層，無相關(guān)不適，即功能良好。

建議：感覺身體良好，但不能一口氣走完六層樓梯的老人應(yīng)就醫(yī)檢查心、肺及下肢功能。

4.雙腿長(zhǎng)短：看看三個(gè)水平線

長(zhǎng)期不良坐姿可致骨盆傾斜、脊柱側(cè)彎等問題，不僅傷害脊柱，還可能出現(xiàn)長(zhǎng)短腿，站立稍久腰酸痛。

測(cè)試方式：

（1）腳底水平線：平躺后，檢查者雙手握緊兩個(gè)腳踝，向足底方向牽拉，觀察兩腳底是否平齊。

（2）膝蓋水平線：平躺并屈膝90度，雙足尖平齊，踩在床面上，觀察兩側(cè)膝蓋頂線是否等高。

（3）腿窩、骨盆水平線：站立時(shí)，觀察雙腿腘窩橫紋、髖部?jī)蓚?cè)最高點(diǎn)是否等高。

建議：若自測(cè)發(fā)現(xiàn)不等高，則可能有長(zhǎng)短腿的問題，建議盡快就醫(yī)明確，積極干預(yù)原發(fā)病因，此類功能性長(zhǎng)短腿也可隨之改善。

5.膝蓋狀態(tài)：爬樓梯“三色預(yù)警”

當(dāng)走遠(yuǎn)路后膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)酸痛，可用手輕揉緩解，就應(yīng)該保養(yǎng)關(guān)節(jié)了，不妨自測(cè)一下關(guān)節(jié)狀態(tài)。

測(cè)試方式：下樓梯疼為“黃色預(yù)警”；上樓梯時(shí)也疼為“橙色預(yù)警”；走平路就疼，甚至晚上睡覺時(shí)也感覺腿疼，是“紅色警報(bào)”。也可緩慢單腿下蹲，盡量保持平衡，幾秒后再起立回到初始姿勢(shì)，如果在此過程中膝關(guān)節(jié)疼痛，需要及早就醫(yī)診療。

建議：膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)切勿盲目忍痛，隨意鍛煉，以免加重關(guān)節(jié)損傷，必要時(shí)可以使用拐杖等減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

6.平衡能力：堅(jiān)持三個(gè)10秒站

由于衰老、疾病等原因，老年人平衡力減弱，若想防止跌倒，要了解自己的平衡能力如何。

測(cè)試方式：首先雙腳并攏，站立10秒；接下來一側(cè)腳尖對(duì)著另一側(cè)腳掌中間，并攏站立10秒；最后一側(cè)腳跟頂著另一側(cè)腳尖，保持直立10秒。

若能堅(jiān)持足夠時(shí)間，提示平衡力正常；小于10秒或不能完成，則平衡力差；晃動(dòng)得越多也表示平衡能力越差。

建議：此自測(cè)動(dòng)作也可作為平衡鍛煉，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，有些吃力時(shí)停止。建議初始練習(xí)時(shí)身邊有固定扶手，一旦失去平衡能夠及時(shí)支撐。

7.腎臟功能：觀察尿液

自己觀察尿液是判斷腎臟功能是否正常的最直接簡(jiǎn)單的方法。

測(cè)試方式：首先觀察尿液的樣式，如出現(xiàn)尿中泡沫增多，尿液靜置一段時(shí)間后表面有細(xì)小的泡沫且不消散，可能是蛋白尿；其次還要注意尿液的顏色，尿色改變，尿液渾濁呈淘米水樣，或者尿色發(fā)紅，呈濃茶色甚至醬油色，都是異?，F(xiàn)象；此外，要觀察尿量的改變，正常人每天尿量為1000至2000毫升，尿量過少或過多都提示腎臟可能出現(xiàn)問題。

建議：預(yù)防慢性腎臟病要調(diào)整生活方式，堅(jiān)持鍛煉；規(guī)律作息，避免疲勞；放松心情，避免情緒緊張；低鹽飲食，均衡營養(yǎng)；定期體檢，也能阻斷或逆轉(zhuǎn)病情。

8.內(nèi)臟脂肪：腰臀比

腰臀比是判定中心型肥胖的重要指標(biāo)，而腰臀比的數(shù)值大，就意味著腹部脂肪的積壓。

測(cè)試方式：所謂腰臀比，即測(cè)量腰圍和臀圍的尺寸，再用腰圍數(shù)字除以臀圍的比值就計(jì)算出了腰臀比。男性的腰臀比小于0.94，女性的腰臀比小于0.82時(shí)，為正常值。

建議：想擁有標(biāo)準(zhǔn)腰臀比，要合理飲食，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，還要釋放壓力，例如深呼吸或做瑜伽，堅(jiān)持每周至少三次半個(gè)小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)。

9.阿爾茨海默?。寒媯€(gè)鐘表

阿爾茨海默病在發(fā)病早期并非無跡可尋。只要畫一個(gè)鐘表就可以看出是否有早期癥狀，在家就可以輕松自測(cè)。

測(cè)試方式：

畫鐘測(cè)驗(yàn)具體可分為以下三個(gè)步驟：

（1）畫出閉鎖的圓（表盤），如標(biāo)畫正確，可以得1分；

（2）將數(shù)字安置在表盤上的正確位置（必須保證所有數(shù)字都在圓內(nèi)），并且按順序?qū)⒈肀P上12個(gè)數(shù)字填寫正確，如標(biāo)畫正確，可以得1分；

（3）將指針安置在正確的位置（要留意，所畫的鐘表指針上是否有箭頭，分針是否比時(shí)針長(zhǎng)等），如標(biāo)畫正確，可以得1分。

如果最終得分是3分，表示老人目前認(rèn)知功能比較正常；如果得2分，說明老人目前認(rèn)知功能基本正?；蛑皇浅霈F(xiàn)輕度癥狀；如果只有1分，說明阿爾茨海默病早期癥狀比較明顯，已經(jīng)屬于中重度。

建議：一般建議家屬帶老人盡早前往認(rèn)知門診，如發(fā)現(xiàn)阿爾茨海默病的早期癥狀，要積極咨詢專家，配合治療，不延誤病情，抓住最佳治療時(shí)機(jī)。

10.心臟功能：測(cè)測(cè)握力

握力的大小在一定程度上可以反映心臟水平的好壞。

測(cè)試方式：

握力體重指數(shù)=握力（千克）÷體重（千克）×100，一般正常握力指數(shù)應(yīng)大于50。

一般來說，40歲左右男性握力在43至50千克為合格，女性27至31千克為合格。

建議：一旦發(fā)現(xiàn)握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現(xiàn)了全身性的動(dòng)脈硬化，應(yīng)去醫(yī)院心內(nèi)科做個(gè)檢查了。

提醒，在家自測(cè)只供提前初步發(fā)覺健康問題，不能代替醫(yī)學(xué)檢查，還需要進(jìn)一步去醫(yī)院檢查就診。