前幾天，63歲的高某和幾個(gè)朋友一起健身，看到有年輕人在旁邊做引體向上，高某不服老，脫下外套，也在單杠上活動(dòng)了起來，沒想到第二天咳嗽不止，胳膊也疼痛難耐，去醫(yī)院檢查，結(jié)果又是著涼感冒，又是軟組織輕微損傷。

由于生理原因，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人身體各組織器官功能會(huì)逐漸衰退，身體承受力下降，秋天是由熱轉(zhuǎn)涼，再由涼轉(zhuǎn)寒的過渡季節(jié)。到了冬季，戶外鍛煉時(shí)，體溫散失過多，容易出現(xiàn)肌肉抽筋、損傷、感冒，甚至是心腦血管疾病。另一方面，老年人因體質(zhì)原因，活動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，所以大運(yùn)動(dòng)量和一時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，極易造成身體損傷。

一、耐寒鍛煉強(qiáng)身健體

進(jìn)入深秋，氣溫逐漸降低，此時(shí)正是耐寒鍛煉的好時(shí)機(jī)。通過耐寒鍛煉，可以增強(qiáng)身體的適應(yīng)能力，提高免疫力，預(yù)防感冒和其他疾病。

秋季鍛煉可以緩解身體自然疼痛。專家認(rèn)為，如果感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時(shí)，休息并不是最好方法。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發(fā)上的人相比，肌骨骼不適的幾率低25%。運(yùn)動(dòng)可以釋放出內(nèi)啡肽，它是身體疼痛舒緩劑，還可讓肌腱不易被拉傷。運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)老年人的心肺功能，堅(jiān)持長(zhǎng)期體育鍛煉的人，心臟收縮有力，可以使供應(yīng)心臟組織的冠狀動(dòng)脈的口徑加大，增加單位組織中毛細(xì)血管的數(shù)量。

同時(shí)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅加快新陳代謝，它還可以提升身體免疫力，幫助對(duì)抗感冒病毒和其他細(xì)菌的入侵

二、科學(xué)健身要適度適量

深秋時(shí)節(jié)進(jìn)行健身鍛煉應(yīng)該避免運(yùn)動(dòng)量過大、活動(dòng)過于劇烈，尤其是中老年人更要悠著點(diǎn)。相同的環(huán)境、相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中老年人的承受能力要低于年輕人，受傷、受損、心腦血管意外等發(fā)生的可能性要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于年輕人。所以體力消耗過大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不適合中老年人。

進(jìn)行耐寒鍛煉，可選擇登山、步行、太極拳、洗冷水浴、騎自行車。冷水浴指用5至20攝氏度之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正是在這一范圍內(nèi)。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，它可以加強(qiáng)神經(jīng)的興奮功能，洗浴后精神爽快，頭腦清晰。其次，冷水浴可以增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”。洗冷水浴還有助于消化功能的增強(qiáng)，對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。

三、運(yùn)動(dòng)前要做好充分熱身

老年人戶外健身前可以先在室內(nèi)走動(dòng)走動(dòng)，活絡(luò)一下關(guān)節(jié)、肌肉，覺著有明顯暖意時(shí)，再外出鍛煉。深秋早晚室外氣溫較低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。熱身準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦臉、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等。

需要注意的是，秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度下降，運(yùn)動(dòng)前熱身要以舒展肢體為主，運(yùn)動(dòng)中不應(yīng)突然加大運(yùn)動(dòng)量。冬季鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量宜由小到大逐漸增加。尤其是跑步，不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑。老年人冬季健身更是應(yīng)該以輕柔為主，如散步、快走等，如果老年人有長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也可以一直堅(jiān)持。

四、適合老年人的耐寒鍛煉方法

1.登高

空氣溫度隨海拔升高降低，每上升100米，氣溫大約遞減0.65攝氏度，所以越往高處，氣溫越低。登高的過程，其實(shí)就是逐漸接觸冷空氣的過程。溫度的頻繁變化，能使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。

年老有病者要量力而行，不可一味強(qiáng)調(diào)這種保健效果，登高時(shí)間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。

2.晨晚鍛煉

選擇早晚到室外進(jìn)行鍛煉活動(dòng)，是簡(jiǎn)單易行的接觸冷空氣的方法。隨著氧氣對(duì)身體的作用和冷空氣的刺激，肺活量增加，改善肺泡通氣，提高肺泡中氧氣張力，從而使血液中的氧氣增加。醫(yī)療氣象學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人如果每天在10攝氏度左右的環(huán)境下，活動(dòng)兩小時(shí)左右，一個(gè)月后即可取得滿意的耐寒鍛煉效果。

3.慢跑

慢跑的過程，實(shí)際上也是在經(jīng)歷“空氣浴”。對(duì)于老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥，減少心肺功能衰老現(xiàn)象，還能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。

4.洗冷水浴

室內(nèi)冷水浴也是秋季接觸寒冷的一種有效方法。要根據(jù)各自的身體狀況，按照循序漸進(jìn)的原則，水溫開始選擇高一點(diǎn)，漸漸可降至自來水的溫度。先是冷水洗臉、局部擦身，最后方可全身冷水浴。

冷水浴鍛煉必須循序漸進(jìn)。洗浴部位由局部到全身，水溫由高漸低，洗浴時(shí)間的由短漸長(zhǎng)。必須說明的是，冷水浴并非對(duì)每個(gè)人都適合。有些人的皮膚對(duì)冷水敏感，遇到冷水就會(huì)產(chǎn)生過敏癥狀，這類特異體質(zhì)的人就不能進(jìn)行冷水浴。此外，患有嚴(yán)重高血壓、冠心病、風(fēng)濕病、肺結(jié)核、坐骨神經(jīng)痛以及高熱的病人都不可進(jìn)行冷水浴。